Pomoc

Rozgrzewka

5 minut na bieżni, orbitreku, rowerku albo skakance.

Po rozgrzewce

Na przykład World's Greatest Stretch 1x10 i inne.

Co to jest RIR

RPE to Rating of Perceived Exertion, RIR to Reps in Reserve. Skala RPE jest zależna od skali RIR, oznaczają właściwie to samo. RPE to subiektywna skala odczuwanego wysiłku, RIR to powtórzenia w zapasie.

Przykład: masz do wykonania ćwiczenie 4 serie po 10 powtórzeń (4x10), a RIR wynosi 2. Szacujesz, że dałbyś radę zrobić jeszcze 2 dodatkowe powtórzenia na koniec serii, ale ich nie robisz, bo RIR tego ćwiczenia wynosi 2.

Twoim zadaniem jest nałożyć taki ciężar, aby zrobić te 10 powtórzeń, ale wiesz, że maksymalnie wykonasz jeszcze 2 powtórzenia.

Co to jest tempo

W tabeli tempo jest zapisane jako "2-0-1-1". Czytasz to tak:

• Pierwsza cyfra oznacza fazę ekscentryczną, czyli opuszczanie ciężaru. Przy wyciskaniu hantli ekscentryką nazywamy opuszczanie ciężaru z góry na dół.
• Druga cyfra to czas, który spędzasz w maksymalnym rozciągnięciu mięśnia. Przy wyciskaniu hantli jest to czas spędzony "na dole", gdy opuścisz hantle w powtórzeniu.
• Trzecia cyfra oznacza czas fazy koncentrycznej, czyli w ćwiczeniu ruch do góry.
• Czwarta cyfra oznacza czas "spięcia mięśnia". Przy ćwiczeniu na biceps jest to moment, w którym skończyłeś powtórzenie na samej górze, gdy biceps jest mocno napięty.

Co to jest przerwa

Przerwa pomiędzy seriami jest określona w tabeli jako "Przerwa". Nie jest to przerwa pomiędzy ćwiczeniami. Czas, który tam wpisałem, jest bardzo "na oko". Najważniejsze jest, aby odpoczywać tyle, żeby wykonać równie mocną i dobrą serię co poprzednio.

Masz być maksymalnie skupiony, więc jeżeli nie wypocząłeś odpowiednio, przedłużasz przerwę. Przyjmijmy jednak, że trwa ona maksymalnie 5 minut przy ciężkich ćwiczeniach (przysiad ze sztangą, martwy ciąg, ciężkie wiosłowania) oraz maksymalnie 3 minuty przy ćwiczeniach mniej obciążających (wyciskanie hantli, uginania na biceps, prostowania na triceps).

Opis progresji w treningu

Obracasz się w przedziale 6 do 10 powtórzeń, chyba że przy ćwiczeniu jest rozpisane inaczej.

Zaczynasz od dolnej granicy. Przykład: 6 powtórzeń na 50 kg z RIR 0. Z tygodnia na tydzień dokładasz powtórzenia tym samym ciężarem. Kiedy dojdziesz do 10 powtórzeń z RIR 0, wracasz do 6 powtórzeń, ale z większym ciężarem, na przykład 65 kg. I cykl zaczyna się od nowa.

Serii na ćwiczenie jest mało. Dlatego każda seria ma być blisko upadku. RIR 0 znaczy: nie dałbyś rady zrobić ani jednego powtórzenia więcej.

Super seria

Super seria to dwa ćwiczenia połączone w jedno. Robisz serię pierwszego i od razu serię drugiego, bez przerwy między nimi. Odpoczywasz dopiero po drugim ćwiczeniu.

W planie takie ćwiczenia widzisz spięte klamrą, a przy pierwszym w polu przerwy jest zero. W aplikacji timer przerwy startuje dopiero po drugim ćwiczeniu z pary.

RIR wpisujesz, kiedy chcesz

RIR przy serii jest opcjonalny. Możesz zapisać serię bez niego i nie zastanawiać się nad tym w hałasie między seriami.

Wpisz go tam, gdzie coś się zmieniło: seria poszła łatwiej niż tydzień temu albo zabrakło dwóch powtórzeń. Trener widzi z tego, czy ciężar w planie jest dobrany.

Co przerwało serię

Przy zapisie serii masz trzy przyciski: Ta partia, Inna partia, Chwyt. Klikasz jeden wtedy, gdy seria skończyła się nie dlatego, że odmówił mięsień, który miał pracować.

Przykład: w wiosłowaniu puściły dłonie, a plecy miały jeszcze zapas. To jest Chwyt, nie Ta partia. Trener czyta z tego, czy dołożyć paski albo zmienić ćwiczenie. Bez tego w historii widać tylko krótszą serię i nie wiadomo dlaczego.

Jeśli coś boli, przerwij serię i powiedz o tym trenerowi na sali. W uwadze do serii nie opisujesz bólu, urazów ani chorób, bo aplikacja nie jest miejscem na dane o zdrowiu.

Jak działa ranking

W rankingu stoją podopieczni wszystkich trenerów w aplikacji. Tabele: Punkty, Trójbój, Dwubój, Przysiad, Płaska, Martwy, Podciągnięcia, Muscle-upy, Dipy. Dwubój to wyciskanie leżąc plus martwy ciąg.

W bojach liczy się nie sam ciężar, tylko ciężar przeliczony współczynnikiem DOTS. DOTS bierze pod uwagę twoją masę ciała, więc 120 kg w przysiadzie przy 70 kg masy staje obok 160 kg przy 100 kg masy. Współczynnik wyrównuje tabelę między lżejszym a cięższym. Nikogo nie robi silniejszym i nie zastępuje treningu.

Bez masy ciała na karcie nie ma DOTS. Wpisz pomiar masy, inaczej przy wyniku zobaczysz "bez masy ciała".

Podciągnięcia, muscle-upy i dipy liczą się z twoich zapisanych serii, ale tylko z tych bez dodatkowego obciążenia i bez wspomagania gumą czy maszyną. Do tabeli idzie najlepsza taka seria.

Punkty siły: DOTS z totalu trzech bojów jeden do jednego, powtórzenia po stawce za powtórzenie, odznaki po stałej wartości. Powtórzenia mają górny limit, bo ranking mierzy siłę, a nie wytrzymałość na trzydziestym powtórzeniu.

Odznaki dostajesz od trenera

Odznakę wpisuje trener, kiedy pokażesz element na sali. Nie ma zgłoszenia z aplikacji ani filmiku do oceny.

• Pierwszy muscle up: 40 pkt
• Stanie na rękach: 50 pkt
• Dragon flag: 60 pkt
• Back lever: 80 pkt
• Front lever: 120 pkt
• Human flag: 120 pkt
• Planche: 150 pkt
• Stanie na jednej ręce: 200 pkt

Odznaka zostaje na zawsze. Raz zdobyta liczy się w punktach także wtedy, gdy przez pół roku nie wracasz do tego elementu.

Pseudonim w rankingu

Domyślnie w rankingu stoi twoje imię. Pseudonim ustawiasz w Ustawieniach: od 2 do 24 znaków, litery, cyfry, spacje i myślnik. Puste pole kasuje pseudonim i wraca do imienia.

Kalkulator dipów i podciągnięć

W Kalkulatorach masz osobną zakładkę "Dipy i podciągnięcia". Tam ciężarem jest twoje ciało, więc do wzoru wchodzi masa ciała plus dołożone obciążenie.

Wynik jest ciężarem całkowitym. Żeby wiedzieć, ile dołożyć do pasa, odejmij od wyniku swoją masę ciała. To dalej jest szacunek z serii, a nie zmierzony rekord.

Gdzie co jest

Dolny pasek ma pięć pozycji:

• Karczma: ekran startowy po zalogowaniu.
• Trening: plan na dziś i zapis serii.
• Postać: Sylwetka, Pomiary, Odznaki.
• Dieta: posiłki z dziś i poprzednich dni.
• Więcej: Tydzień, Ranking, Raporty, Historia, Kalkulatory, Pomoc, Ustawienia.

Dla trenera: edytor planu i przeznaczenie ćwiczeń

Plan budujesz sam w edytorze, z ćwiczeń z biblioteki. Aplikacja planu nie układa. W nagłówku ustawiasz fazę planu i datę testu maksów, przy dniu rodzaj i dzień tygodnia. Przy ćwiczeniu pod "więcej" masz blok dnia, parę 1A/1B albo obwód z przerwą w obwodzie i po nim, serie wstępne, tempo i metronom. Mini-sesje w ciągu dnia dopisujesz przy dniu. Podopieczny widzi plan dopiero po aktywacji.

W bibliotece każde ćwiczenie ma przeznaczenie: Siła, Hipertrofia albo oba. To podpowiedź przy wyborze ćwiczenia do planu. Ustaw ją przy ćwiczeniach, po których chcesz filtrować.

Dla trenera: własny plan i przełączanie

Twoje konto wchodzi do aplikacji na dwa sposoby. Na ekranie logowania wybierasz Panel trenera albo Mój plan. Bez wylogowania przechodzisz z paska trenera pozycją Mój plan, a z powrotem z ekranu Więcej pozycją Panel trenera.

Jako własny podopieczny masz swoją kartę na liście podopiecznych ze znacznikiem „to ty”, własne plany, treningi, pomiary i miejsce w rankingu. Plan sobie układasz tak samo jak każdemu innemu.